益生菌是什麼？功效研究、種類、後生元差別與副作用一次看懂

益生菌

Sunny

發布：2026-10-05更新：2026-10-19

益生菌該不該吃？沒有特定困擾的人不必天天吃，想吃的話，挑做過研究的菌株，並連續吃一段時間再判斷。本文說明益生菌是什麼、常見種類、各種狀況的研究結果、和益生元與後生元的差別、發酵食物有沒有活菌，以及早產兒、免疫力低下的人為什麼要小心。

益生菌是什麼？要不要吃，先想清楚目的

身體沒有特別困擾的人，不必為了保養天天吃益生菌，因為長期吃看不出額外的好處。真正有機會用得上的，是吃抗生素期間的腹瀉；便秘、腸躁症的腹脹和感冒也有研究，但看到的差別比較小，而且結果只對應研究用過的那一株菌。

所以真的要吃，可以照三個步驟進行：先想清楚要解決什麼困擾，再到成分欄找菌株編號、確認這一株做過相關研究，最後連續吃一段時間，對照吃之前的紀錄判斷有沒有差別。

益生菌的英文是 Probiotics，國際通用的定義是「足量攝取時，能為健康帶來益處的活的微生物」。這句話裡有兩個條件跟你挑產品有關：菌必須是活的，所以菌已經死掉的產品或食物不算益生菌；吃的量也要足夠，吃一點點不一定有作用。

益生菌功效有哪些？先對照你的狀況

益生菌的研究大多集中在腸胃。下面依研究結果的一致程度，從比較確定排到幫助不明顯，先找出你在意的是哪一種狀況，再決定值不值得試：

吃抗生素期間容易拉肚子：抗生素殺菌時也會打亂腸道裡原本的菌，這是益生菌研究結果最一致的情況。研究裡和抗生素一起吃益生菌的孩子，大約每 9 個孩子就少 1 個人拉肚子。想試的人就在療程期間一起吃，抗生素本身仍要照處方吃完，不能用益生菌取代。
長期便秘：便秘的成人吃了益生菌，每週排便平均多 1.3 次，有差別但幅度不大，而且不同菌株的結果並不一致。所以為了便秘吃，更要確認你挑的那一株做過便秘的研究。
腸躁症的腹脹：世界胃腸病學組織的指引提到，研究比較一致的是腹脹和脹氣減少，但美國腸胃科醫學會認為證據還不夠，不建議腸躁症患者吃。兩個學會的看法不同，想試的人就把腹脹當成主要的觀察項目，原本的治療照常進行。
常常感冒：感冒是腸胃以外研究最多的題目，有吃益生菌的人至少感冒一次的比較少，每次也平均短 1 天左右。研究裡的人是平常就天天吃、連續好幾個月，不是感冒了才開始吃，打算試的話要用同樣的方式。
沒有特別狀況，只想保養：亞東醫院藥學部整理的資料提到，健康的人長期吃益生菌，目前看不出額外的好處或壞處，所以不必為了保養特地天天吃。

至於情緒、體重、膽固醇，目前只有一些小型研究，結果也不一致，還不足以當成吃益生菌的理由。

益生菌怎麼挑？成分欄先找菌株編號

前面那些研究結果，都只代表研究用的那一株菌，所以挑益生菌最重要的一行，是成分欄裡菌種名稱後面的菌株編號。NIH 膳食補充品辦公室也說明，有些作用只有特定菌株才有，只寫到菌種、沒有編號的產品，就沒辦法對照它有沒有相關研究。

✦ 常見的益生菌種類

市售益生菌產品最常見的是這三類，包裝上的學名多半屬於其中一類：

乳酸桿菌類（Lactobacillus 及其相關屬）：台灣包裝上常寫的「乳酸菌」，多半包含這一類
雙歧桿菌類（Bifidobacterium）：常見於優格與粉包產品
酵母菌：例如布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii），它是真菌，不是細菌

包裝上如果出現 Lacticaseibacillus 這類比較長的屬名，不用擔心買到別的東西，它是乳酸桿菌重新分類後的新名稱，例如 L. rhamnosus 現在就寫成 Lacticaseibacillus rhamnosus。

✦ 菌株編號在成分欄哪裡？

食藥署規定含乳酸菌的食品，成分欄不能只寫「益生菌」，必須標出菌種的中英文名稱，所以每一款都能在成分欄找到菌種。一支菌的完整名稱依序是屬、種和菌株編號，菌株編號通常是接在英文學名後面的一串字母加數字。

找到編號後，就能拿它和你在意的狀況去查有沒有人體研究。兩款產品就算菌種一樣，只要編號不同，其中一款的研究結果也不能套用到另一款。

✦ 菌數越多越好嗎？

不是。包裝上常見 10 億、100 億 CFU（活菌數的單位），但菌數高不代表效果比較好，效果要同時考量菌株和菌數。比起菌數大小，更值得確認的是標示寫的是製造時的菌數，還是到有效期限時的菌數，因為活菌放久了會減少。

在台灣，食藥署要求有標示含菌量的產品，到有效日期前的活菌數都要符合標示；如果是從海外購買的產品，就優先選擇標示「到有效期限」菌數的。

✦ 藥局架上的益生菌，有些是藥品

藥局賣的益生菌，有一部分外盒印著「醫師藥師藥劑生指示藥品」，這類屬於藥品，要依照仿單或藥事人員的說明使用。挑選時先確認外盒有沒有這行字，就能分辨手上的是藥品還是食品。

益生菌怎麼吃？連續吃，再用紀錄判斷

益生菌要每天吃、連續吃，因為吃進去的菌多半不會在腸道長住。一項用內視鏡採樣的人體研究發現，益生菌能活著通過腸胃道，但能不能附著在腸道黏膜因人而異，對腸道菌的影響也是暫時的。所以吃一兩次看不出差別，要照下面的方式安排：

開始前先記下現在的狀況：例如一週排便幾次、一週有幾天腹脹，或過去三個月感冒幾次。有了吃之前的紀錄，之後才判斷得出差別，不會只憑感覺。
每天固定時間吃：照包裝上的份量，選一個每天都做得到的時間。飯前還是飯後吃、和抗生素要間隔多久，整理在益生菌什麼時候吃。
給它一段觀察期：為了抗生素吃的，觀察期就是療程這段時間；便秘、腹脹或常感冒這類長期狀況，可以先以 3 個月為一期，感冒的研究多半也是連續吃 3 個月以上。
沒有差別就停：觀察期結束，紀錄和吃之前差不多，就不必繼續花這筆錢；如果還想再試，換一支針對同一種狀況做過研究的菌株，再重新記錄一次。

益生菌和益生元、後生元有什麼不同？

這幾個名字只差一個字，最大的差別在裡面有沒有活菌，這也決定了它算不算益生菌：

名稱	是什麼	有活菌嗎
益生菌	吃足量時對健康有益的活的微生物	有
益生元（益生質）	腸道菌能利用的物質，可以想成好菌的食物	沒有
合生元	活的微生物加上它能利用的物質	有
後生元	失去活性的菌體或菌體成分	沒有

所以包裝寫的是後生元時，裡面沒有活菌，前面提到的益生菌研究結果不能直接套用。另外，後生元一定要含有失去活性的菌體，只單獨純化出丁酸、乳酸這類代謝物、裡面沒有菌體的產品，並不算後生元。

益生元則不一定要另外買，日常飲食就吃得到，克里夫蘭診所整理的食物包括：

菊糖：洋蔥、大蒜、蘆筍、牛蒡
抗性澱粉：燕麥、豆類、青香蕉、放涼的熟馬鈴薯
果膠：蘋果、紅蘿蔔、番茄

這類食物要慢慢增加份量，一下子吃很多容易脹氣。

✦ 發酵食物都吃得到活菌嗎？

不一定。國際共識特別提醒，發酵食品不等於益生菌食品，差別在製程有沒有把菌殺死或去除，餐桌上常見的可以這樣區分：

通常還有活菌：優格、克菲爾、多數起司、味噌、納豆、天貝、沒有加熱的發酵蔬菜
已經沒有活菌：麵包（烘烤過）、醬油、醋、大多數啤酒和葡萄酒、經過加熱或殺菌的醃漬蔬菜

買罐裝或瓶裝的發酵食品時，留意包裝上有沒有寫殺菌或加熱處理，就能知道吃進去的是風味還是活菌。

益生菌副作用有哪些？這幾種人要先問醫師

多數健康的人吃益生菌，最常見的不舒服是脹氣，很少引起感染或其他健康問題。如果脹氣一直沒有緩解，或出現其他少見的症狀，就先停下來並去看醫師。

不過益生菌畢竟是活的菌，對抵抗力比較弱或正在特殊時期的人來說，感染或其他問題的風險就比一般人高。以下族群要在醫師同意後才開始吃：

早產兒：住院的早產兒吃含活菌的益生菌產品，可能發生嚴重甚至致命的感染，美國 FDA 已發布安全警示，曾有出生體重不到 1,000 公克的寶寶因此敗血症死亡。
重症或免疫力低下的人：感染的風險比一般人高，世界胃腸病學組織建議只使用已經證實在這類族群安全的菌株。
正在接受癌症治療的人：治療後白血球偏低的這段期間，臺大醫院建議採低微生物飲食，優酪乳、益生菌飲品都要避免，食物也要煮熟。
胰臟炎患者：亞東醫院藥學部提醒有潛在的安全疑慮。
孕婦：孕期吃益生菌想預防妊娠糖尿病，效果並不明確，Cochrane 的回顧反而看到可能增加子癇前症的風險。

有上面任何一種情況，看診時把產品包裝一起帶去，讓醫師直接確認成分欄裡是哪些菌，再決定能不能吃。

益生菌常見問題

Q：拉肚子吃益生菌有用嗎？

吃抗生素引起的拉肚子比較有機會，腸胃炎的拉肚子則看不出差別。前者的研究結果比較一致；一般的急性腸胃炎，只看設計嚴謹的大型研究時，有沒有吃益生菌，拉肚子超過兩天的比例幾乎一樣，所以腸胃炎拉肚子時，不必特地去買益生菌來吃。

Q：糖尿病可以吃益生菌嗎？

可以吃，但不要期待它控制血糖。第 2 型糖尿病患者吃益生菌，空腹血糖只有小幅下降，這樣的幅度取代不了降血糖藥，所以吃益生菌的同時，藥照常吃、血糖也照常量。

Q：益生菌對皮膚有幫助嗎？

目前看不出幫助。已經有濕疹的人吃益生菌，症狀和沒吃的人幾乎一樣，皮膚乾、癢的日常照護，還是以保濕為主。

Q：益生菌和酵素一樣嗎？

不一樣。益生菌是活的微生物，酵素則是一種蛋白質，本身不是活的。兩者常被做進同一包產品，買的時候看成分表，就分得出裡面放的是哪一種。

以上是關於「益生菌」的完整解析。決定要吃之前，先想好自己是為了哪一種狀況，在成分欄找到菌株編號並確認這一株有相關研究，再連續吃一段時間，拿吃之前的紀錄比較有沒有差別。
全家營養日報提醒你，本文為保健食品資訊參考，不構成醫療建議。家裡有早產兒，或是自己正在做癌症治療、免疫力較差、懷孕中，益生菌能不能吃、吃哪一種，請先讓醫師判斷。

參考資料

益生菌推薦 2026｜10 款品牌實測開箱，菌株、菌數與單日花費整理

益生菌2026-10-19

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