葉酸什麼時候吃？時段不必挑，每天吃到和提早開始才是重點

葉酸什麼時候吃？選一個每天不會忘的時間

時段不影響吸收多少，要安排的是怎麼讓自己每天記得吃，可以依你的情況這樣選：

為什麼固定時間比挑時段重要？葉酸屬於水溶性營養素，會從體內不斷流失，需要持續補充，所以每天有沒有吃到，比在哪個時段吃更影響你實際補到多少。國內外的官方建議也都沒有指定要在哪個時段吃。

✦ 飯前、飯後還是空腹吃？

網路上「飯前空腹吸收最好」和「飯後吃才不傷胃」兩種說法都有，其實兩種吃法吸收都很好。補充品裡的合成葉酸隨餐吃，至少約 85% 能被身體利用，空腹吃的吸收率還更高一些。相比之下，蔬菜等食物裡的天然葉酸只有約一半能被利用。

兩種吃法的差距小，不必為了吸收調整作息。

✦ 早上常忘記，改到晚上吃可以嗎？

可以，晚上吃和早上吃目前沒有已知的差別。真的忘了吃也不用緊張，想起來的時候補吃，下一次照原本的時間吃，不要一次吃兩份來補。

✦ 早餐習慣喝茶或咖啡：先用白開水吞葉酸

吞葉酸用白開水就好，茶等吞完再喝。一項人體試驗讓受試者配綠茶或紅茶吞葉酸錠，血中葉酸的高峰比配白開水少了將近四成，代表同時喝茶會讓當下吸收的量變少。

平常有喝茶習慣的人倒不必太擔心。另一項小型研究讓健康男性連續 3 週每天吃綠茶萃取膠囊，血中葉酸和沒吃的人沒有差別，研究者據此認為，規律喝綠茶不太會影響健康男性的葉酸狀態。

這項研究的受試者只有男性，所以備孕或懷孕的女性還是把吞葉酸和喝茶錯開最穩當，不必因此戒茶。

咖啡的資料比較少：配茶的那項試驗沒有測試咖啡，無法直接推論，所以速查表把咖啡和茶放在一起，同樣錯開喝。

✦ 吃葉酸期間可以喝酒嗎？

最好不喝，至少要減少喝的量。酒精會干擾葉酸吸收，也會加快葉酸分解、增加從尿液排出的量，所以喝酒會讓你每天吃進去的葉酸打折扣。

準備懷孕：葉酸要從什麼時候吃到什麼時候？

準備懷孕的人，要在懷孕前就開始每天吃葉酸，並持續到整個孕期和哺乳期。葉酸有助胎兒的正常發育與生長，如果等驗出懷孕才開始吃，受孕後到驗出懷孕之前的那幾週就沒有補到。

各階段每天建議攝取的葉酸如下，這是飲食和補充品加起來的總量：

表格依據：衛福部國民健康署〈備孕葉酸不可少，吃出健康好孕來〉。

國外建議的開始時間更早一些：英國建議最好在懷孕前 3 個月就開始，至少吃到懷孕第 12 週；美國則是至少在受孕前 1 個月開始。

台灣國健署的建議是整個孕期都每天攝取 600 微克，所以在台灣可以照國健署的建議，一路吃到懷孕結束，再接著哺乳期的份量。

計畫懷孕的人，最不容易錯過的做法是在決定開始備孕的那個月就開始吃。

✦ 已經懷孕才開始吃，來得及嗎？

發現懷孕就趕快開始補充，照孕期的份量每天吃。葉酸在整個孕期都需要持續補充，現在開始，後面的孕期一樣補得到；下一次計畫懷孕時，記得提早到懷孕前就開始吃。

✦ 從食物吃得夠嗎？

飲食均衡的一般成人可以先從食物攝取，但備孕和懷孕時的建議量比較高，光靠飲食不一定夠。台灣育齡女性的葉酸缺乏比率是 10.4%，大約每 10 位就有 1 位，所以飲食不夠時就適合考慮補充品，也可以請營養師評估你的飲食。

想從食物多吃到一些葉酸，可以這樣安排：

• 深綠色蔬菜每天至少 1～2 碗：菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜都是很好的選擇，烹調時溫度不要太高，避免葉酸流失。外食常見的高麗菜和豆芽菜葉酸含量比較低，選菜時可以優先挑前面這幾種。
• 蛋白質來源輪流換：雞肝、豬肝、淡菜、鯖魚、牡蠣、黃豆和黑豆也含有不少葉酸，可以每週安排幾次。
• 全穀雜糧和堅果：鷹嘴豆、燕麥、紅豆、綠豆可以煮進飯或點心裡；葵瓜子、花生、黑芝麻嘴饞時可以取代餅乾。

葉酸可以每天吃嗎？把每種產品的葉酸加起來

葉酸本來就要每天吃，要留意的是所有補充品加起來，每天的合成葉酸不要超過 1,000 微克。這個上限只計算補充品和添加葉酸的食品，蔬菜、豆類本身含的葉酸不算在內。

台灣規定錠狀和膠囊食品每日食用量裡的葉酸最多 800 微克，所以只吃一種產品、照包裝份量吃，不會超過上限。會超過，多半是同時吃了好幾種都含葉酸的產品，例如孕婦維他命、葉酸錠再加一罐 B 群。

檢查的方法是翻到每個產品的營養標示，把「每日份量」那一欄的葉酸含量加起來，標示寫活性葉酸或 5-MTHF 的也要算進去。

舉例（數字為假設）：孕婦維他命每天 400 微克、葉酸錠每天 400 微克、B 群每天 400 微克。三種加起來是 1,200 微克，已經超過上限，這時先停用其中一種，不要自己把份量加倍。

守住上限的主要原因和維生素 B12 有關：大量葉酸可能讓 B12 缺乏比較晚被發現，B12 偏低的人要特別留意。

葉酸注意事項：這些用藥和狀況要先問醫師

多數人照前面的方式每天吃就好。下面幾種情況，葉酸要不要吃、吃多少，都要先和醫師確認，重點不在幾點吃；藥名可以對照藥袋上印的英文藥名。

• 正在用 methotrexate（甲氨蝶呤）：這是治療癌症和自體免疫疾病的藥，作用方式是對抗葉酸。癌症治療期間另外補充葉酸，可能干擾藥物的效果，要先問腫瘤科醫師；用低劑量治療類風濕性關節炎或乾癬的人，葉酸補充品則可能減少這個藥造成的腸胃副作用，份量由醫師決定。
• 正在吃抗癲癇藥：phenytoin（苯妥英）、carbamazepine（卡馬西平）、valproate（丙戊酸）除了治療癲癇，也用在某些精神科疾病。這類藥會讓血中葉酸下降，補充葉酸又可能讓藥物在血中的濃度降低，兩邊會互相影響，所以要先和醫師確認再開始吃。
• 正在吃 sulfasalazine（柳氮磺胺吡啶）：這個主要用於潰瘍性結腸炎的藥會減少腸道吸收葉酸，可能造成葉酸缺乏。要多吃含葉酸的食物、加補充品，還是兩者都做，由醫師判斷。
• 已知維生素 B12 偏低：大量葉酸能讓 B12 缺乏造成的貧血改善，神經的損傷卻不會跟著改善，所以可能延後發現 B12 缺乏；目前更受關注的是，大量葉酸可能讓 B12 缺乏造成的貧血和認知症狀更嚴重。B12 偏低的人，葉酸和 B12 要一起處理。
• 上一胎有神經管缺陷：這種情況美國建議的份量是每天 4,000 微克，是一般建議的 10 倍，遠超過上限。計畫再次懷孕前要先和醫師討論，份量由醫師決定。

回診時帶著藥袋和你吃的葉酸產品，或先拍下營養標示，讓醫師看到每天吃進的葉酸含量，再直接問：「我現在吃的份量要不要調整？」長期吃其他藥的人，回診時也順便告訴醫師你開始吃葉酸了。

葉酸什麼時候吃常見問題

Q：男生或沒有懷孕計畫的人需要吃葉酸嗎？

可以吃，但飲食均衡的人可以先從食物攝取。成年男女每天的建議攝取量都是 400 微克，深綠色蔬菜、豆類吃得夠的人不一定需要補充品；外食多、蔬菜吃得少的人再考慮補充品。

Q：葉酸可以和鐵劑、B 群一起吃嗎？

可以一起吃。國際上給孕婦的建議，本來就是鐵和葉酸每天一起補充。如果 B 群或綜合維他命的標示上也有葉酸，記得照第三段的方法加進每天的總量。

Q：葉酸錠可以咬碎再吞嗎？

錠劑建議整顆配一杯白開水吞下。英國的用藥說明寫的是整顆吞；如果你買的是咀嚼錠或粉狀產品，就依包裝說明的方式吃。

以上是關於「葉酸什麼時候吃」的完整解析。今天就選一個不會忘的時間，例如早餐或睡前刷牙時，用白開水吞下葉酸；如果同時吃孕婦維他命或 B 群，順便把各產品標示上的葉酸加總一次。

全家營養日報提醒你，本文為保健食品資訊參考，不構成醫療建議。正在用抗癲癇藥、methotrexate、sulfasalazine，或上一胎有神經管缺陷的人，開始吃葉酸之前請先和醫師討論。

參考資料

• 衛生福利部國民健康署（2022）備孕葉酸不可少，吃出健康好孕來
• 衛生福利部國民健康署（2022）準媽咪攝取足夠葉酸 助寶寶健康成長發育
• 衛生福利部國民健康署 國人膳食營養素參考攝取量（第八版）
• 衛生福利部 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
• NIH Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals
• CDC（2026）About Folic Acid
• NHS（2026）How and when to take folic acid
• WHO eLENA. Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy
• Alemdaroglu NC, et al.（2008）Influence of green and black tea on folic acid pharmacokinetics in healthy volunteers. Biopharm Drug Dispos
• Augustin K, et al.（2009）Green tea extracts lower serum folates in rats at very high dietary concentrations only and do not affect plasma folates in a human pilot study. J Physiol Pharmacol