肌酸推薦 2026｜7 款一水肌酸比較，每份含量、劑型與單日花費整理

肌酸是什麼？哪些人會考慮補充？

肌酸是身體每天都會自己製造的物質，約95% 存在骨骼肌裡，主要在短時間用力時供應能量。每天需要的量大約一半由肝臟和腎臟合成，另一半從肉類和海鮮吃進來；用掉的肌酸會變成肌酸酐，從尿液排出。

既然身體會自己做，為什麼還有人另外買？因為食物裡的肌酸不多，每 450 公克的牛肉或鮭魚大約只有 2 公克，一般飲食只讓肌肉裡的肌酸存到滿量的六到八成。

換算下來，想靠吃肉每天多吃到 3 公克肌酸，就要多吃約 700 公克的牛肉，所以想把存量再提高的人，才會改用粉末或錠劑補充。

✦ 沒有在訓練，也需要吃肌酸嗎？

不需要特別買。肌酸的研究對象，多半是有重量訓練，或短跑這類短時間反覆用力習慣的人；沒有訓練習慣、只是想日常保養的人，平常有吃肉和魚就可以。

台灣販售的肌酸產品，包裝上也依規定印了一段警語，第一句就是「肌酸不適合一般人食用」，完整內容和要先問醫師的人整理在第六大段。

比較常被提到的例外是吃素的人。肌酸主要來自肉和魚，素食者肌肉裡的肌酸存量通常比較低，所以有在訓練的素食者也常會考慮補充；挑的時候可以優先參考標示純素或全素的款式，第四大段的分組有整理。

肌酸怎麼挑？5 個挑選重點

架上的肌酸大多是白色粉末，看起來差不多，差別在成分欄、營養標示的份量和價格。這次的 7 款就是用下面 5 個重點逐款比較的，你挑的時候也可以照同樣的順序對照包裝。

✦ 挑選重點一：選一水肌酸，微粉化的差別在於好不好溶

一水肌酸（creatine monohydrate）是研究最多的形式，也是各國核准作為食品原料的肌酸，包裝成分欄寫「一水肌酸」或「Creatine Monohydrate」就是它。

鹽酸肌酸、肌酸乙酯、緩衝型肌酸通常賣得比較貴，但目前沒有證據顯示這些型態比一水肌酸更有效或更安全。

常見的「鹽酸肌酸吸收率高 38 倍」，依據的是它在水裡比較好溶，以及大鼠的研究，並沒有人體肌肉存量的資料，所以不必為了這個說法多付錢。

微粉化也是同樣的情況：顆粒磨得比較細，泡起來比較不會沉澱，但沒有證據顯示吸收比一般一水肌酸好。在意沖泡口感、不想喝到粉粒的人可以選微粉化；習慣直接配水吞，或加進乳清蛋白一起搖的人，選一般的一水肌酸就可以。

✦ 挑選重點二：看每份含幾公克「肌酸」

選定一水肌酸之後，下一步是確認一份到底吃到多少肌酸。一水肌酸的分子裡帶著水，約 88% 才是肌酸，所以包裝寫「一水肌酸 3.4 公克」，實際吃到的肌酸大約是 3 公克。

調味款還有果汁粉、甜味劑等成分，一份粉的重量會比裡面的肌酸多。最準的方法是找營養標示裡寫著「肌酸」的項目；只寫一水肌酸克數的，打個九折估算；只寫每份粉重、沒有列出肌酸的，就無法知道實際吃到多少。

算出來的克數，再對照每天 3～5 公克的常見吃法，吃法的細節在第五大段。

✦ 挑選重點三：粉、隨手包、錠劑還是膠囊

份量確認之後，接著要選自己每天吃得下去的劑型：

• 無調味粉：通常最便宜，可以加進水、果汁或乳清蛋白一起喝，但要自己用量匙或秤量份量。
• 調味粉：有水果或茶的風味，比較好入口；成分通常有甜味劑和少量糖，在意的人先看成分表。
• 隨手包：一包就是一份，不必秤量，方便帶去健身房或公司，同樣的肌酸量通常比大包裝的粉貴一些。
• 錠劑和膠囊：不用沖泡，配水吞就好，但一天要吞好幾顆，平常吞藥比較困難的人要先考慮清楚。

✦ 挑選重點四：換算單日花費，也看一包能吃幾天

各品牌一份的克數不同，只看售價很難比較，所以這次每一款都換算成照包裝份量吃的單日花費，算法是售價 ÷ 份數 × 每日份數。

例如一包 600 元、標示 60 份、每天 1 份，單日花費就是 10 元，可以吃兩個月；如果每天要吃 2 份，就變成 20 元，只夠吃一個月。

換算時有兩件事會讓花費差很多：一是每份肌酸比較少的產品，想吃到同樣的克數就要多吃，花費會跟著提高；二是隨手包和膠囊多付的是方便，同樣的肌酸量通常比大包裝的粉貴。價格也常隨促銷變動，比較時以同一時間查到的售價計算。

✦ 挑選重點五：看中文標示與第三方檢驗

最後是品質。在美國，補充劑上市前不需要經過 FDA 審查，健身類補充品也是比較常被摻入未標示成分的品項。

所以有些品牌會委託第三方單位檢驗，確認含量符合標示、沒有運動禁藥，包裝上常見的標誌有NSF Certified for Sport、Informed Choice等。有參加比賽、需要接受藥檢的人，可以優先選有這類標誌的產品。

在台灣，正式進口或國內製造的肌酸，包裝上會有中文標示和第一大段提到的警語；從海外官網跨境出貨的產品，收到的可能只有英文標籤，買之前可以先確認。

2026 年 7 款肌酸推薦

• 推薦 1：Tryall iCreatine 肌酸
• 推薦 2：Myprotein 一水肌酸粉
• 推薦 3：ON 歐恩 微粉化肌酸粉
• 推薦 4：果果能量 微粉化肌酸 調味款
• 推薦 5：WEDAR 薇達 iCreatine 一水肌酸隨手包
• 推薦 6：巴弟蛋白 微粉速溶一水肌酸錠
• 推薦 7：NOW Sports 一水肌酸膠囊

✦ 推薦 1：Tryall iCreatine 肌酸

Tryall 這款是台灣製的無調味肌酸粉，單日花費是這次 7 款裡最低的，商品頁也標示素食可食。

要知道的是，它的營養標示沒有列出每份的肌酸克數，成分除了肌酸，還有維生素 C、E、B 群等維生素預混，想吃單一成分的人可以先看過成分表再決定。

心得推薦：PTT 有網友分享，「Tryall 我買原味就真的完全沒味道」，可以混水喝或直接吞。

適合誰：預算有限、想先用平價無調味粉試試看的入門者。

主成分	每份含量
肌酸（iCreatine 原料）	營養標示未列
維生素預混（維生素 C、E、A、B 群、D2、K1 等）	依包裝標示

• 每份規格：每份 5 公克粉，一包 80 份
• 劑型：粉劑（無調味）
• 素食可食：素食可食（商品頁標示）
• 每日食用方式：每日 3～5 公克（商品頁）
• 價格與單日花費：499 元／400 公克（PChome），每天 1 份約 6 元

✦ 推薦 2：Myprotein 一水肌酸粉

Myprotein 這款的成分只有一水肌酸一種，官網標示純素，商品圖也有 Informed Choice 第三方認證的標誌。一份換算成肌酸，在每天 3～5 公克的常見吃法裡屬於比較少的一端，想吃多一點的人一次要多舀一些。

官網從海外跨境出貨，標籤是英文；台灣代理商在 PChome 販售的版本，背標份量的寫法和官網不同，以收到的包裝為準。

心得推薦：PTT 網友提到，「我買 MP 一水肌酸和水吞，沒有味道」。

適合誰：想要成分只有一水肌酸、在意第三方認證，也習慣在品牌官網下單的人。

主成分	每份含量
一水肌酸（creatine monohydrate）	3.4 公克（含肌酸 3.0 公克）

• 每份規格：約 1 勺，250 公克約 73 份
• 劑型：粉劑（無調味）
• 素食可食：純素（官網標示；生產設施同時處理乳製品）
• 每日食用方式：每日 1 份，配 250 毫升水
• 價格與單日花費：650 元／250 公克（官網），每天 1 份約 9 元

✦ 推薦 3：ON 歐恩 微粉化肌酸粉

ON 是美國的運動營養品牌，這罐微粉化肌酸粉的成分只列一水肌酸，一罐的份量是這次 7 款裡最大的，比較不用常常補貨。

罐裝不一定附量匙，想每次都吃到同樣的量，可以先用廚房秤量過一次，記下一匙大約幾公克。

心得推薦：PTT 的補給品心得文寫到，「ON 基本上不用太擔心什麼」。

適合誰：想買國際品牌、一次買大罐的人。

主成分	每份含量
微粉化一水肌酸（micronized creatine monohydrate）	肌酸 5 公克（營養標示）

• 每份規格：每份 5 公克，一罐 120 份
• 劑型：粉劑（原味、微粉化）
• 素食可食：未標示
• 每日食用方式：依包裝標示，每日 1 份
• 價格與單日花費：1,299 元／600 公克（PChome ON 官方直營館），每天 1 份約 11 元

✦ 推薦 4：果果能量 微粉化肌酸 調味款

果果能量是台灣品牌，這款有冰糖雪梨等多種水果和茶的風味，一份粉裡除了肌酸，還有果汁粉、膳食纖維和甜味劑，各口味的配方不同。

官網標示全素可食，同品牌另有無調味的原味款，不想要甜味的人也可以選原味。

心得推薦：Dcard 健身板的開箱比較文提到，「冰糖雪梨是我覺得最好喝、也最耐喝的一款」。

適合誰：喝不慣無調味肌酸、想把它當成一杯飲料喝的人。

主成分	每份含量
微粉化一水肌酸	肌酸 5 公克（每份 7 公克粉）
甜味劑（冰糖雪梨口味）	蔗糖素；每份糖 1.2 公克

• 每份規格：每份 7 公克粉，一包 60 份
• 劑型：粉劑（調味、微粉化）
• 素食可食：全素（官網標示）
• 每日食用方式：每日 1 份，粉和冷水約 1：50 搖勻
• 價格與單日花費：659 元／420 公克（官網），每天 1 份約 11 元

✦ 推薦 5：WEDAR 薇達 iCreatine 一水肌酸隨手包

WEDAR 這款做成一包一份的隨手包，撕開就能倒進飲料裡，不必量匙也不必秤，成分只有肌酸，包裝標示純素。

原產地標示為中國，由台灣總代理進口；官網目前標示為預購，下單前可以先確認出貨時間。

心得推薦：momo 的買家評價寫到，「單包裝剛好 5g 非常方便。」

適合誰：常把肌酸帶去健身房或辦公室，不想每次秤粉的人。

主成分	每份含量
一水肌酸（iCreatine 原料）	肌酸 5 公克

• 每份規格：每包 1 份，一盒 30 包
• 劑型：粉包（無調味）
• 素食可食：純素（包裝標示）
• 每日食用方式：每日 1 包，加入 200～300 毫升冷水、蛋白飲或其他飲品攪勻
• 價格與單日花費：420 元／盒（官網），每天 1 包 14 元

✦ 推薦 6：巴弟蛋白 微粉速溶一水肌酸錠

巴弟蛋白這款是錠劑，每錠含 1 公克肌酸，配水吞就好，不必沖泡，瓶身有全素標示。

照包裝份量吃，每天吃到的肌酸在 3～5 公克的下限，想吃多一點就要多吞幾錠。

心得推薦：momo 的買家評價寫「CP 值不錯」。

適合誰：不想沖粉、習慣吞錠劑，又希望單日花費在 10 元以內的人。

主成分	每份含量
一水肌酸（iCreatine 原料）	肌酸 3 公克（每份 3 錠）

• 每份規格：每份 3.75 公克，一瓶 90 份
• 劑型：錠劑（膜衣、無調味）
• 素食可食：全素（瓶身標示）
• 每日食用方式：每日 1 次、每次 3 錠，運動前、中、後都可以
• 價格與單日花費：799 元／270 錠（PChome），每天約 9 元

✦ 推薦 7：NOW Sports 一水肌酸膠囊

NOW 這款是植物膠囊，代理商頁標示有Informed Sport 第三方認證，也標示全素、無人工甜味劑。

照包裝一天要吞 6 顆，是這次單日花費最高的一款，多付的是完全不用碰粉末的方便。

適合誰：完全不想沖泡、出差旅行也要固定吃，願意為膠囊多花一點錢的人。

主成分	每份含量
一水肌酸（creatine monohydrate）	每顆 750 毫克；每份 4.5 公克（約含肌酸 4 公克）

• 每份規格：一瓶 20 份
• 劑型：植物膠囊
• 素食可食：全素（包裝標示）
• 每日食用方式：每日 1 次、每次 6 顆
• 價格與單日花費：918 元／120 顆（PChome），每天約 46 元

7 款肌酸推薦比較表

這次比較最看重的是每份吃到幾公克肌酸和單日花費：肌酸靠每天持續吃，一份的量不夠、或一個月的花費太高，都很難長期維持。如果你更在意口味或方便，適合的款式就不一樣，可以依自己的情況挑：

• 想把花費壓低：Tryall 每天約 6 元最便宜，但營養標示沒有列肌酸克數；想確定吃到多少肌酸，可以考慮成分只有一水肌酸的 Myprotein 和 ON，每天約 9～11 元。Myprotein 一份的肌酸比較少，想吃到 5 公克，單日花費會提高到約 15 元。
• 喝不慣無調味粉：果果能量有多種水果和茶的風味，單日花費約 11 元。
• 常帶出門、不想秤粉：WEDAR 一包就是一份，每天 14 元。
• 不想沖泡：巴弟蛋白的錠劑每天約 9 元；NOW 的膠囊每天約 46 元，有第三方認證標示。
• 吃素的人：Myprotein、果果能量、WEDAR、巴弟蛋白和 NOW 都有純素或全素標示，Tryall 標示素食可食。

品牌	品名	劑型	健康食品	單日花費（2026 年 10 月查價）	每份肌酸（營養標示或換算）	適合族群
Tryall	iCreatine 肌酸	無調味粉	X	約 6 元	未標示（每份 5 公克粉）	預算有限的入門者
Myprotein	一水肌酸粉	無調味粉	X	約 9 元	3 公克	想要單一成分、在意第三方認證
ON 歐恩	微粉化肌酸粉	無調味粉	X	約 11 元	5 公克	想買大罐、國際品牌
果果能量	微粉化肌酸 調味款	調味粉	X	約 11 元	5 公克	喝不慣無調味粉
WEDAR 薇達	iCreatine 一水肌酸隨手包	粉包	X	14 元	5 公克	常帶出門、不想秤粉
巴弟蛋白	微粉速溶一水肌酸錠	錠劑	X	約 9 元	3 公克	不想沖泡、習慣吞錠
NOW Sports	一水肌酸膠囊	植物膠囊	X	約 46 元	約 4 公克	完全不碰粉末

價格會隨活動變動，表中數字是 2026 年 10 月查到的售價，再用包裝建議的份量算成每天的花費；NOW 標示的是一水肌酸 4.5 公克，表中已換算成肌酸。下單前請以購買頁為準。

肌酸怎麼吃？一天幾公克、什麼時候吃

每天固定吃 3～5 公克就夠，不一定要做填充期；什麼時候吃影響不大，重要的是每天都有吃到。

✦ 一天吃多少？要不要先做填充期？

常聽到的填充期，是頭 5～7 天每天吃約 20 公克、分成 4 次各 5 公克，讓肌肉裡的肌酸比較快存滿，之後再改成每天 3～5 公克維持。不做填充期也可以，每天 3 公克連續吃約 4 週，肌肉肌酸增加的幅度和填充期差不多，只是慢一點。

決定做填充期的話，一定要分次吃。一次吃 10 公克的人，腹瀉的比例大約是分兩次各吃 5 公克的兩倍，而分兩次吃的人和吃安慰劑的人差不多。所以腸胃比較敏感、或不急著在一週內存滿的人，直接從每天 3～5 公克開始最穩當。

✦ 肌酸什麼時候吃？運動前還是運動後？

運動前、運動後都可以，目前的研究看不出時間點有明顯差別，持續每天吃才是重點，所以沒運動的休息日也照樣吃一份。

比較容易記得的做法，是固定跟某一餐一起吃，或加進運動後喝的乳清蛋白裡。肌酸和含醣、蛋白質的食物一起吃，體內留存的比例會比較高，不過實際有沒有帶來更多好處，證據還不多，不必為此刻意多喝含糖飲料。

✦ 怎麼泡比較好溶？

一水肌酸在冷水裡不太好溶，室溫下每公升水只能溶約 14 公克，換算下來，5 公克的粉至少要用約 350 毫升的水，或改用溫水攪拌。杯底沉一點粉是正常的，溶得慢不影響吸收，喝到最後搖一搖再一起喝完。

另外，肌酸溶在水裡會慢慢分解成肌酸酐，溫度越高、越酸分解得越快，所以泡好就儘快喝完，不要早上泡好放到晚上；加進果汁這類偏酸的飲料時也一樣。

肌酸會傷腎、掉髮嗎？副作用與不適合的人

多數健康成人照每天 3～5 公克吃，研究裡一致出現的副作用只有體重增加，主要是水分；腸胃不適、抽筋這些情況則偶爾有人回報。

腎功能正常的人照建議量吃，目前沒有有力證據顯示會傷腎，掉髮的說法也沒有證據支持；要特別小心的是本來腎臟就不好、懷孕或長期吃藥的人。

包裝上的警語看起來比較嚇人，它是台灣肌酸食品依規定都要印的文字，列的是使用不當時可能出現的狀況：

肌酸不適合一般人食用。如擬食用，須在醫師、營養師或專業人士之指導下使用。使用不當，可能產生之副作用包括：造成肌肉裂傷；產生體水滯留，增加心臟負荷；腎臟功能不佳者產生腎衰竭；飲水量增加造成電解質稀釋而引起抽筋或嘔吐；腸胃不適(下痢)。

其中抽筋和肌肉受傷，偶爾有人回報，但和沒吃肌酸的人相比，研究沒有看到吃肌酸的人風險比較高；腎衰竭那一項，針對的是原本腎臟功能就不好的人。

✦ 吃肌酸會變胖、水腫嗎？

體重確實可能增加，主要是水分。剛開始吃的幾天，肌肉會多存約 0.5～1 公升的水，體重也差不多增加這麼多；如果同時有重量訓練，一個月內體重可能多 1～2 公斤。

至於會不會一直水腫，幾項 5～10 週的研究並沒有看到體內水分持續增加。有體重級別的運動員，或正在控制體重的人，先知道剛開始吃的第一週體重會上升，量體重時就不會被嚇到。

✦ 肌酸會傷腎嗎？抽血前記得說

腎功能正常的人照建議量吃，研究沒有看到腎功能變差；但早期的報告看到，肌酸可能讓原本就有的腎臟問題惡化，所以腎臟病的人列在本段最後的不適合名單。

比較容易造成誤會的是健檢報告。肌酸代謝後會變成肌酸酐，而血中肌酸酐正是抽血評估腎功能時會看的指標，所以有在吃肌酸的人，血中肌酸酐可能偏高，但這不一定代表腎功能變差。

健檢或抽血驗腎功能時，記得主動告訴醫師你有在吃肌酸、每天大約幾公克，判讀數字時才會一起考慮。

✦ 肌酸會掉髮嗎？

這個說法來自一篇 20 名橄欖球員的小型研究，吃肌酸 3 週後，和掉髮有關的荷爾蒙 DHT 上升，但這篇研究並沒有實際測量頭髮，結果也還沒有被其他研究重複驗證。

後來有一項 12 週的試驗直接測了毛髮密度和粗細，吃肌酸和吃安慰劑的兩組沒有差別。所以目前沒有證據顯示肌酸會造成掉髮，只是研究數量少、時間也短；本來就擔心髮量的人，開始吃之後可以留意幾個月，覺得掉髮變多就先停用，和皮膚科醫師討論。

✦ 肌酸不能跟什麼一起吃？

最常被問的是咖啡因。咖啡因和肌酸一起吃，有可能降低肌酸的效果，不過這個說法還需要更多研究確認。

學術回顧的看法比較寬鬆：每天每公斤體重 5 毫克以下的咖啡因，大概不會和肌酸互相抵消，以 60 公斤的人來說，大約是一天 300 毫克；比較要注意的是對咖啡因比較敏感的人，以及填充期大量吃肌酸、又同時喝很多咖啡因，腸胃不適的機會比較高。

所以平常喝咖啡的習慣不用特別錯開；市面上有些運動前飲品或調味肌酸另外加了咖啡因，買之前看成分表，一天的咖啡因要一起算。

✦ 哪些人不適合吃肌酸？

下面這幾類人，目前的研究不足以確定吃肌酸是否安全，或可能有額外的風險，不要自己決定要不要吃，先和醫師討論：

• 懷孕和哺乳中的人：沒有設計良好的人體研究。
• 未成年的青少年：營養與運動醫學團體的立場是，年輕運動員沒有理由使用運動補充品，均衡飲食和正確訓練就夠了。
• 有腎臟病、肝臟病或糖尿病的人：目前的安全性資料不足。
• 有雙極性疾患（躁鬱症）的人：肌酸可能增加躁症發作的風險。
• 長期吃藥的人：開始吃之前，先讓醫師或藥師知道。

去看診或拿藥時，帶著肌酸的包裝或商品頁截圖，說明每天打算吃幾公克、打算吃多久，再問兩件事：自己的腎功能適不適合吃，以及正在吃的藥要不要調整時間或份量。

肌酸推薦常見問題

Q：肌酸可以長期吃嗎？停用後會怎樣？

目前研究追蹤最長大約 5 年，健康成人照建議量吃沒有看到明顯的健康問題。停用之後，肌肉裡多存的肌酸大約 4～6 週會回到原本的水準，身體還是會照常自己製造肌酸。

Q：肌酸吃太多會怎樣？有每日上限嗎？

台灣沒有訂肌酸的每日上限，只規定包裝要印警語。一次吃太多最常見的問題是腸胃不適；如果吃了之後拉肚子，可以把一天的量分成幾小份，分散在一天裡吃。

Q：肌酸可以和乳清蛋白一起喝嗎？

可以，而且一起喝很方便。無調味的肌酸粉直接加進乳清蛋白裡搖勻就好，固定在運動後喝，也比較不容易忘記吃。

Q：這 7 款肌酸哪裡買？

這 7 款在品牌官網或 PChome 都買得到。依文中品名總覽連到的通路整理如下：

• 品牌官網：Myprotein、果果能量、WEDAR 薇達
• PChome：Tryall、ON 歐恩（官方直營館）、巴弟蛋白、NOW Sports

以上是關於「肌酸推薦」的完整解析。挑的時候先看營養標示上每份有幾公克肌酸，再用單日花費和自己吃得下的劑型縮小範圍；買回家後每天固定吃 3～5 公克，泡好就喝完。

全家營養日報提醒你，本文為保健食品資訊參考，不構成醫療建議。懷孕或哺乳中、未滿 18 歲，或腎臟、肝臟功能不好、長期吃藥的人，開始吃肌酸前記得先和醫師討論。

參考資料

• 衛福部食藥署：食品原料整合查詢平臺資料集（肌酸，可供食品使用之原料及標示規定）
• 衛福部：修正食品原料規定法源依據預告（肌酸標示規定原規定與廢止理由）
• 美國 NIH ODS：Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
• Mayo Clinic：Creatine
• Cleveland Clinic：Creatine
• Kreider et al.（2017）International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
• Antonio et al.（2021）Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
• Antonio et al.（2025）Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation
• Kreider et al.（2022）Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review
• Jäger et al.（2011）Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
• Hultman et al.（1996）Muscle creatine loading in men
• Ostojic & Ahmetovic（2008）Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?
• Steenge et al.（2000）Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans
• van der Merwe et al.（2009）Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players
• Lak et al.（2025）Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial

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